Smashing Pąpkins. Czyli Pąpujemy na Everest. YEAAH!

Ciemna cela. Smuga światła wpadająca przez zakratowane okno. Odpadający z sufitu tynk, szary koc na leżance oraz nieogolony, spocony facet w granatowym, dość spranym T-shircie podnoszący się na drążku, a następnie trzaskający pompki. Uwielbiam takie kadry z filmu. Zazwyczaj on potem jeszcze biega w kółko po spacerniaku (w szarej bluzie z kapturem i logo jakiegoś amerykańskiego uniwersytetu) i wyobraża sobie zemstę. Zbliżenie na twarz (oczywiście jest mega przystojny), na pełne skupienia ale i szaleństwa oczy, a potem zoomem na całą, wysportowaną sylwetkę. I on znowu te pompki. Dziesięć, dwadzieścia, sto. Jak maszyna. Uwielbiam patrzeć. 

Z tymi pompkami to jest u mnie tak, że zawsze chciałam je umieć i robić. Takie prawdziwe, męskie, nie jakieś tam na kolanach czy przy ścianie. I zawsze coś przeszkadzało. Oprócz tego, że rąsie za słabe (bardzo słabe), to albo czasu nie tyle co trzeba, albo motywacji i konsekwencji brakowało. Niewykluczone też, że nieumiejętnie je robiłam lub po prostu nie widziałam konkretnego celu, bo czy jest jakiś maraton pompek, w którym mogłabym wystartować i sprawdzić czy dam radę? (tak, z pewnością jest...). Albo czy od pompek można mieć fajny brzuch? Lub cycki? :) Ostatecznie więc pompek nie lubię, nie umiem, nie zawracajcie mi głowy, to niewyobrażalne, abym za jednym razem uczciwie machnęła ich choćby pięć. 

I dlatego właśnie powiedziałam "tak". TAK DLA PĄPEK! Tak dla kolejnego wyzwania! Tak dla nowej zabawy z Krasusem, Wybieganym oraz Błażejem Suchą Szosą! Po trzykroć TAK, zwłaszcza, że do tego niecnego planu chcemy wkręcić Was. Powiedzcie ludzie, jesteście gotowi? Zimne nerwy a serca jak prodiż? Duże dzieciaki mali chuligani? Tak, tak. Jesteście gotowi? :) 

Noo!

A więc do dzieła! Projekt Pąpujemy na Everest uważam za otwarty i niniejszym również - wspólnie z chłopakami - oficjalnie zapraszam Was do najbardziej pąpkowej i pojechanej w kosmos drużyny sportowej na świecie o nazwie Smashing Pąpkins.

Pąpujemy na Everest - Regulamin (wiadomo po co jest Regulamin, aby go łamać, mryg, mryg)

1. Robimy pompki. Lub pąpki, ja oczywiście trzaskam te ostatnie i Was również mru namawiam do tego typu aktywności. Trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii (szczegóły w planie poniżej), coraz więcej i więcej i więcej... Kobiety, które robią maksymalnie 5 pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą :)
2. Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1 min.  30 sek. pomiędzy seriami.
3. Rozpoczynamy od testu pompkowego (po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę). Na podstawie wyniku testu rozpoczynamy plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.
4. Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - szczegóły w pkt 2). 
5. Pomiędzy seriami robimy 1 min. 30 sek. przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.
6. Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy je poprawnie i uczciwie. Powtarzam, poprawnie i uczciwie. 
7. Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: klikamy albo ObozyPompkowe.pl albo Smashing Pąpkins (wiadomo, co klikamy, nie?) UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.
8. Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. 1 pompkę zapisujemy jako 0,1 km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek - zapisujesz to jako 4,5 km.
9. Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.
10. Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza "wpompuje" się na Mount Everest (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, czyli 1pą = 0,1 km. Trzeba więc zrobić 88 480 pompek, by wygrać.
    Tak. Wiemy, że Everest ma 8840 m, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc robić będziemy kilometry.
11. Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.
12. Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)
13. Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1 min. 30 sek. i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1 km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.

I nasz Smashingowy Plan Pąpkowy

Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by pompki robić płynnie bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy.

Jak poprawnie robić pompki? 

• ręce opieramy o podłogę szerzej niż barki, na wysokości klatki piersiowej - tak aby przedramiona były ustawione prostopadle do podłogi (nie pod kątem ani wzdłuż tułowia),
• nogi opieramy na palcach,
• całe ciało powinno być w linii prostej, przy opuszczeniu - równoległe do podłoża,
• opuszczamy ciało na rękach prawie do podłogi, robiąc wdech,
• nie odpoczywamy w "dole",
• przy ruchu do góry - robimy wydech,
• ruch powinien być płynny (w miarę możliwości), tak, ostatnie ruchy mogą sprawiać problemy - róbcie wtedy odpoczynki w górze - ale bez przesady bo to też męczy,
• nie prostujcie ramion przy wyproście do samego końca - mięśnie będą stale napięte,
• cały czas podczas ćwiczenia pilnujemy prostej sylwetki: nie wyginamy dupy do góry ani nie robimy "foczki" (ręce wyprostowane a tyłek przy ziemi).

Pomiędzy seriami robimy 1 min. 30 sek. przerwy, a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi, aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.

Test zrobiony? No to do dzieła!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek (lub jeśli chcesz być taki jak ja :) bo Bo właśnie rusza z tego miejsca) 

Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2 oraz w ostatniej serii maksymalnie ile potrafisz, ale nie mniej niż 1 pąpka
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż  30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26

Jeśli robisz więcej niż 110 pompek jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster. Gratulacje!

A jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już Zohanem, a my tylko zwykłymi biegaczami...

Pytania? Skargi? Zażalenia? Zachwyty, ochy, achy? Śmiało piszcie w komentarzach tu, na Facebooku lub mailem. Możecie też przesyłać fotki i zdjęcia jak robicie te pąpki. Z przyjemnością popatrzę. Zwłaszcza na filmiki, wiecie, w tej więziennej scenerii... :)