So what?

Albo na przykład dziś, gdy wstaję rano i wiem, że czeka mnie wieczorem mocny trening.

Albo na zawodach, gdy już naprawdę nie mam siły przebierać kopytkami i najchętniej położyłabym się na trasie i leżała tak, leżała.

Kiedy pot zalewa oczy i szczypią.

Kiedy wszyscy mi uciekają i nie mogę ich dogonić. A ich plecy są coraz mniejsze, i mniejsze.

I gdy z marszu nie mogę "podrygnąć" się do biegu. Albo w ogóle jak muszę przejść w marsz.

Kiedy czuję, że biegnę jak po beczce, w miejscu.

Gdy podbieg nie zamierza się kończyć od godziny.

Albo w połowie interwału ze świadomością, że jeszcze takich osiem. Ja pierdolę, jeszcze osiem.

Kiedy od biegania psują się nogi i chudnie nie to co trzeba (czyli cycki).

Albo kiedy wszyscy cholera tacy rześcy i uśmiechnięci na 10 km a ja zdycham, a przed nami jeszcze 15-stka.

Albo jak widzę siebie w jakiejś szybie, że poruszam się jak słoń. I źle mi w różowym.

Gdy ktoś po 3 miesiącach biegania, robi 3:30 w maratonie, podczas gdy ja tak cierpię walcząc o złamanie czwórki.

Jak jest tak gorąco, że w krótkie gacie wbijać się muszę.

Albo gdy tak sobie gadamy: Idźże Bo pobiegać. Nie pójdę. Idź. Nie, nie chce mi się. I przegrywam zostając w domu z tymi wyrzutami sumienia.

Kiedy myślę, że przy takim wysiłku mogę dziennie zjeść litr lodów. A tak naprawdę to nie mogę cholera.

I gdy ze zmęczenia nie da rady zasnąć.

Normalnie szlag mnie trafia. Wtedy ja naprawdę nie cierpię tego biegania.

A biegam. Często gęsto bezczelnie radosna i uśmiechnięta. Niepojęte.

Tik tak

Tik tak. Było pół roku, były trzy miesiące, jest 38 dni. Tik tak. 38 dni zostało do mojego drugiego maratonu. Dużo i niedużo. Gdzie jestem? Może nie tu, ale szału też raczej nie ma.

Plan jest, ale jakby go nie było

No właśnie, niby postanowiłam się przygotować w oparciu o plan Fundacji MW, ale w moim przypadku ulega on takim modyfikacjom, że trudno to coś nazywać jeszcze profesjonalnym planem treningowym. Urlop skomplikował sprawę, górki oraz inne starty przed którymi i po których cza coś wypocząć, Leń czasem odezwał się za głośno, a i Ambicja nie pozostawała dłużna każąc robić nadprogramowe kilometry. Poza tym dodałam czwartkowe krosy i marzy mi się jeszcze przynajmniej jeden dłuższy biegowy wypad w teren. No ale biegam i jest to bieganie zróżnicowane, więc chyba w sumie dobrze? Bobrze? Średnio tygodniowo nabijam ok. 60 km, choć zdarzyło też 70 km, jak i 50 km. Plus basen oraz standardowo odkurzanie, wywieszanie prania, siaty z zakupami i spacery z boksiem. No i prasowanie.

Nie ogarniam

Kurde, 42 km w średnim tempie 5:20, a nawet 5:15? Tyle muszę cisnąć, aby na metę wpaść z wymarzonym wynikiem 3:45. Obawiam się, czy czasem za ambitnie (a jakże!) nie podchodzę do rzeczy. Wprawdzie jakoś biegam WB2 w okolicach 5:00, ale to jest 10-12 km, a nie cztery razy tyle! No nie wiem, nie wiem. Jeszcze kilka mocnych (i dłuższych) treningów w drugim zakresie przede mną i to będą chwile prawdy...

Nie ogarniam też tętna mojego, albo pulsometru. Albo jednego i drugiego. Nikt inny podczas dość intensywnego biegania nie potrafi chyba mieć średniego tętna 204 uderzeń na minutę (a maksymalnego 241). By na następnym podobnym treningu być już całkiem w normie (180). Takie rzeczy tylko Bo.

Zdrowie

Odpukać, ale na razie jest całkiem spox. Kolana specjalnie nie bolą, a zapalenie kaletki maziowej (tak tak, miałam coś takiego obok lewego achillesa, śmiesznie się nazywa, nie?) prawie że przeszło. Dbam o należytą rozgrzewkę i zawsze, ale to zawsze gruntownie rozciągam się po treningu. Lewe biodro coś mi ostatnio doskwiera jedynie, zwłaszcza na początku szybszego biegania i pod górkę. Mam nadzieję, że minie tak szybko i niespodziewanie jak się pojawiło. Dużo śpię.

Znaki

Też obserwujecie? U mnie niestety w perspektywie wrześniowego maratonu nie przedstawiają się one zbyt ciekawie. 1) Nie było już miejsc w moim szczęśliwym hostelu w Wwie i muszę spać kilkadziesiąt metrów dalej. Jeszcze nie wiem, czy to dobrze czy źle. 2) Po intensywnym tygodniu zastanawiania się, czy faktycznie potrzebna mi pamiątkowa koszulka techniczna z 34. MW, szczypania, że to przecież dodatkowe 100 zeta (aż 100 zł za koszulkę z krótkim rękawkiem?), sprawdzania rozmiarówki (jednak L, nie lubię kusych i obcisłych za bardzo), kiedy stwierdziłam, że ja jednak muszę ją mieć - okazało się, że "pula koszulek się wyczerpała".

Damn it! I to chyba nie jest dobry znak. 3) Ale za to w numerze startowym tak jak na Półmaratonie Warszawskim mam dwie dziewiątki (które, wierzcie lub nie, jak je odwrócić dogórynogami są szóstkami). Nie muszę przypominać, że wtedy, w marcu, biegło mi się diabelsko fajnie.

Sroki

Tak już mam, że lubię je wszystkie za ogon łapać. Niby mimochodem dorzuciłam sobie do treningów basen i tak niby przy okazji katuję tego mojego śmiesznego kraula. Jasne, cel nr 1 to maraton, ale i na rower jakoś tak częściej wsiadam ostatnio. Ot tak, mimochodem. Ale można, nie?

Kolejna sroka to biegi górskie, jakże odmienne od asfaltowego człapania na maratonie. Wiem, że w sumie pewnie nie zaszkodzą one w przygotowaniach (a mogą wręcz i pomóc), ale 33 km w Krynicy na 3 tygodnie przez maratonem, czy to aby dobry pomysł? Wprawdzie - postanowione - biegnę tam na limit, spokojnie i lajtowo jako długie rozbieganie, ale to jednak górki...

I jeszcze jedna sroka. Przymierzałam ostatnio nike free. No i też bym chciała! Tak minimalistycznie i kolorowo... Ale z moją (nie)techniką biegu i - zdarzało się - ostro bolącymi kolanami, średnio to raczej widzę. Ale bym chciała, bardzo.

Bo, proszęcię, tylko nie sprawdzaj teraz, miesiąc przed maratonem, czy ty aby nie urodziłaś się do biegania boso i czy któryś z twoich przodków nie był czasem Hawajczykiem. Generalnie nie kombinuj już za wiele, tylko rób swoje, dobrze?

No dobrze, jakoś się postaram. Bobrze.

Tik, tak. Jutro będzie 37, pojutrze 36 dni. A potem będzie już po wszystkim.

"Nic mnie nie zmusi dzisiaj do biegania"

Mniej więcej tak wyglądał mój tydzień niestety. Jako rzecze klasyk. A nawet upału na ulicy nie było.

Bo nogi mnie bolą i pośladki. Bo mały piątek we wtorek, bo potem duży poniedziałek w czwartek i prawdziwy piątek w piątek (a ja przecież w poniedziały i piątki nie biegam). Bo deszcz i wiatr. Bo wraz z pogodą ludzie wylegają na ulice i pełno tych rolkarzy, niedzielnych rowerzystów i spacerowiczów. Bo może lepiej na basem sobie pójdę, popluskam się, odpocznę i zobaczę jak tam mój kraul... ;) Nie chce mi się. Nie mam siły. Nic mnie nie zmusi dzisiaj do biegania.

Tak było. Przez 6 dni wybiegałam aż całe 27 km. Masakra. Postanowiłam jednak "słuchać swego ciała" i odpuścić. Nie było sensu zmuszać się do dreptania, gdy naprawdę nie miałam mocy i ochoty trochę też. A to przez te góry wszystko! Niby tylko 24 km, ale liczyć je trzeba podwójnie, albo potrójnie nawet. Kto przypuszczał, że 3 godziny brykania po górkach spowodują prawie tygodniowego biegowego kaca? Ja na pewno nie.

Note to myself.

1) Bo, te 33 km w Krynicy musowo masz pobiec treningowo, luźno i towarzysko. Zakaz ścigania! Ambicję zakneblować cza i w piwnicy zamknąć. Pamiętaj, że cel nr 1 to maraton!

2) Ten twój kraul to jednak śmieszny jest. Poszukaj przystojnego ratownika, który pokaże i nauczy co z ręcami.

3) Jutro bez wybieganych dwóch dyszek nie wracaj. A czy ty czasem nie przytyłaś?

Trzy mądre małpy

Z pewną taką nieśmiałością, obawą, ale i sporym zaciekawieniem sięgałam po książkę Łukasza Grassa "Trzy mądre małpy". Że triathlon? Że po co mam niby o nim czytać? Że taki tytuł dziwny? A niedajboże jeszcze się zarażę? I zechcę spróbować?

Triathlon. Przecież ja nawet nie potrafię tak z głowy podać dokładnych odległości na dystansie sprinterskim czy olimpijskim. I ciągle mylę się, gdzie wstawić "h" pisząc nazwę tej dyscypliny. Pływam żabką i na plecach (kraulem niby też, ale ponoć śmiesznie), rowerem do pracy co najwyżej jeżdżę, a biegam od roku. A za czytanie o przygotowaniach do triathlonu się zabieram. Bo, proszęcię, znowu króliczek?

I zanim nastał wieczór było już było po lekturze.

Bo ta książka jest z tych, co się same czytają. Może nie jest to literatura kandydująca do Nike (zresztą nie taka też z pewnością miała być), ale czyta się Grassa świetnie. Opowiada On o sobie - jaką przeszedł drogę od 100-kilogramowego miśka, zapracowanego, przemęczonego, nie mającego czasu absolutnie na nic, do uporządkowanego, wysportowanego triathlonisty nabijającego setki kilometrów miesięcznie i zarażającego swoją pasją innych. Opowiada też o pracy dziennikarza i pułapkach codziennej pogoni za niewiadomoczym. Pisze o wyrzeczeniach, konsekwencji w realizowaniu planu i o wewnętrznej walce, którą ciągle trzeba toczyć z samym sobą, tylko (tylko?) po to, by potem móc czuć to coś na mecie. O tym, że "nie da się" znaczy "da się" i o umiejętności oraz konieczności znalezienia odpowiedniego balansu pomiędzy ciałem a umysłem.

Ta książka jest triathlonie, choć tak naprawdę to nie tylko o nim. Jest ona również o pasji (uwielbiam przebywać w towarzystwie, słuchać, rozmawiać i czytać ludzi z pasją, uwielbiam) i o tym, jak posiadanie i realizacja marzeń uczynić mogą nasze życie ciekawszym, wartościowszym, lepszym. Jasne, miejscami zalatuje "Alchemikiem", ale akurat tezy o życiowym resecie i ponownym znalezieniu prawdziwego ja za pomocą sportu, idealnie wpisują się w opowiadaną przez Grassa historię.

Ale uspokajam, jest też dużo o triathlonie, a jakże! O męczących treningach i morderczych zawodach. O wybitnych sylwetkach oraz ich osiągnięciach. A na koniec jest też o owych trzech tytułowych małpach będących zdaniem Autora uosobieniem (chyba umałpieniem) triathlonowych dyscyplin. Tego porównania akurat nie do końca rozumiem, ale to pewnie dlatego, że nie doświadczyłam triathlonu na własnej skórze.

Jeszcze nie doświadczyłam. Bo przyznam, motyla noga, że coraz większej ochoty nabieram na to całe pływanio-pedałowanio-bieganie. Jeszcze nie dziś, jeszcze pewnie nie za rok, ale kiedyś na pewno. Bo niniejszym do listy moich marzeń celów dopisuję kolejny. Triathlon.

Albo zmienisz swoje życie, albo, jak w końcowej scenie "Sprzedawców gumek", nawet na cmentarzu będziesz wciąż śnił o niespełnionych marzeniach - kończy Łukasz Grass. Ładnie, nie?

Bieg pod Radziejową. Jest radość!

I to jeszcze jaka radość! Nie połamałam się, trasy nie pomyliłam, zmieściłam się w limicie czasu (z 1,5 godzinnym zapasem, ha!) oraz przede wszystkim miałam wielką frajdę z tego biegu. Na dodatek w deszczu biegłam!

Przez cały pobyt w górach miałam ten bieg w głowie. Myślałam i myślałam, planowałam, wizualizowałam podbiegi i zbiegi, zastanawiałam czy pobiec na różowo czy czarno, czy w czapce czy bzz? Chyba byłam nieznośna, bo ciągle o tym biegu i bieganiu nadawałam. Czarowałam też pogodę co by upału nie było. Z tym akurat ciut przesadziłam, bo padało od rana, ale kto biega ten wie, że deszcz o niebo lepszy od słońca. Denerwowałam się też troszkę, bo jakby nie patrzeć - to przecież mój pierwszy, taki "poważny" bieg górski.

Start o godzinie 11. Lekki deszczyk, góry spowite mgłą, chłodno. Czyli jest dobrze. Ustawiłam się tradycyjnie z tyłu, aby nie przeszkadzać ścigaczom. I run Bo!

Na początku trasa wiodła drogą asfaltową. 1 km, asfalt, 2 km, asfalt, 3 km, asfalt, zaraz czy to na pewno ten bieg?, 4 km asfalt ale już pod górę - to takie najmniej wdzięczne jest - asfaltem długo i pod górę, nie lubię. Na szczęście wreszcie skręt w bok i się zaczęło. Jeden wielki, ogromny, przeolbrzymi podbieg, który trwał mniej więcej do 11 km. Biegnę, biegnę, kurcze super mi się biegnie (a jest już ostro pod górę), naprawdę fajnie i dość lekko. Jak tak dalej pójdzie, to napiszę na blogu, że ani razu nie przeszłam do marszu pomyślałam, po czym.... po 100 m przeszłam do marszu. Trochę ze zmęczenia, ale trochę też z kalkulacji. W pewnym momencie bowiem jest tak, że szybciej się człowiek przemieszcza żwawo maszerując, niż próbując biec prawie że w miejscu. A mniej się przy tym męczy i oszczędza siły na później. A więc na przemian marszem i próbami podbiegiwania (bardziej dla uspokojenia siebie i Ambicji) zaliczyłam pierwszą dyszkę. Kilka osób wyprzedziłam nawet. Jeden chłopak zapytał czy bym go na hol nie wzięła, powiedziałam, że możemy się dogadać pod warunkiem że resztę trasy to on poholuje mnie. Nie przystał na tę propozycję (?!). A szkoda, bo miał fajne łydki i byłoby co oglądać ;)

A na górze, na wypłaszczeniu w lesie było wprost magicznie. Tak, magia to najlepsze określenie. Mgła, półmrok taki, deszcz, ledwo widoczne oznaczenia trasy i mknąca ja. Taka Bo w krainie czarów. Normalnie jak sobie na to z boku popatrzyłam to ciary.

I wiecie co? W biegu ulicznym to ja lubię być w tłumie, trzymać tempo z innymi biegaczami, podziwiać technikę niektórych i podpatrywać jak idzie tym z prawej i z lewej. Ale w górach to uwielbiam biec sama. Bez sapania i tupania za plecami oraz bez stresującego widoku biegacza z przodu, którego przecież (mówi Ambicja) muszę wyprzedzić. Tam na górze, w krainie czarów, byłam właśnie sama.

Ale w pewnym momencie zrobiło się naprawdę chłodno. Jak dotknęłam swych rąk to jakbym łazienkowych rurek z zimną wodą dotykała. Takie były lodowate, dziwne uczucie. Dobrze, że dłonie i cała reszta były jednak rozgrzane to jakoś to ciepło się utrzymywało. Oby do następnego podbiegu myślałam. Tam o zmarznięcie nie ma co się martwić. Oj nie ma.

W międzyczasie mijałam też turystów opatulonych w płaszcze przeciwdeszczowe, kurtki i inne pałatki. Niektórzy pozdrawiali, a jeden krzyknął nawet Brawo dla czołówki pań! Rozejrzałam się, żadnej kobiałki w zasięgu wzroku - a więc to do mnie. Brawo dla czołówki pań! Jaki przemiły człowiek. Pozdrawiam.

A od 17 km biegłam razem z zapoznanym na trasie Andrzejem z Warszawy. I też było fajnie. Zaczepił mnie, że mam niezłą kondycję. O proszę. Trochę gadaliśmy, ale ponieważ było już głównie z góry, to każdy skupiał się na tym, aby nie wyrżnąć orła. A właśnie, zbieganie. Muszę przyznać, że jednak zrobiłam postępy. Boję się już coraz mniej i mam wrażenie, że miejscami to zbiegam naprawdę szybko. Ekspresem i takimi dużymi susami pomykam, serio! Spora w tym zasługa butów, którym po prostu trzeba zaufać, że zostaną tam, gdzie postawiłam stopę. Moje zostawały. Love Salomon Speedcross 3.

A Andrzej się zasłużył. Dzięki Niemu nie pomyliłam trasy kilka kaemów przed metą, co niestety zdarzyło się niektórym biegaczom. I to również On motywował mnie na ostatniej prostej, aby jednak nie zwalniać i ładnie dobiec do końca. A nie miałam już sił przyznam, byłam na granicy pierdolę nie biegnę i powoli wymiękałam. Ale jednak dobiegłam! Niniejszym bardzo Andrzejowi dziękuję i pozdrawiam ;)

Niby góra, choć mnie ten medal bardziej otwieracz do butelek przypomina

Cichutkim celem na ten bieg było złamanie 3 godzin. Udało się, aż z nawiązką! 2:33:02 (średnie tempo 6:10 min/km)! Piąte miejsce wśród kobiałek w OPEN. A przypomnę, że było 24,3 km i w sumie 1700 m przewyższeń. Czyż nie jestem hero? I czwarte miejsce w kategorii. Trochę żal, że się generalna dublowała z wiekowymi, bo byłabym na podium... Ale widocznie tak pasuje organizatorom, aby podwójnie wyróżniać najszybszych i najlepszych, a nie tych, którzy są dla nich tylko tłem. Ale za to jakim tłem, hehehe.

I tak jest radość! 

Wtem! Góry

Halo, z gór nadaję! Czy mnie słychać? I czy aby dobrze? Bo strasznie neta tutaj rwie. Ale jest przepięknie!

Tak więc jezdeśmy w górach. To ma być kilka leniwych dni spędzonych na ciulowaniu, spaniu, jedzeniu i piciu, spacerowaniu z psiakiem i oczywiście na bieganiu. Choć, co może poniektórych dziwić, nie przede wszystkim na bieganiu. W sobotę startuję bowiem (wdech) w Biegu pod Radziejową, składającym się na cykl biegów górskich Mountain Marathon (wydech). I trochę oszczędzam siły właśnie na ten bieg. 

Rety, jak ja lubię biegać po górach! Jeszcze bardziej niż przedtem normalnie. To jest najlepsze bieganie na świecie ever. A nic nie umiem z tego biegania górskiego, kondycję - okazuje się - mam fatalną (żal mi strasznie, myślałam że jest lepiej), tętno skacze, że znowu jestem kosmitą (dziś maksymalne 221 uderzeń/min), zbiegać się boję, a pod górę maszeruję w prędkością ślimaka. Ale love te widoki piękne, wąskie ścieżki i niepewność co będzie za zakrętem, wzniesienia, że nie widać końca, ciszę, poczucie wolności i wiatr we włosach. Fajne jest też zdziwienie turystów, gdy ich mijam - oczy mają niektórzy jak młyńskie koła. Lub większe ;)

Dzisiejszy biegowy wypad NA Radziejową (1262 m), 14 km, przewyższenie 700 m. 

Ale to jest mega trudne bieganie. Tak, zapamiętałam sobie naukę, którą dał mi bieg górski w Iwoniczu Zdroju. Że śmiganie po górkach to całkiem inna dyscyplina sportu jest. Totalnie INNA. Postanowiłam sobie wtedy pamiętam, aby bardziej przykładać się do treningów przygotowujących mnie pod górki. Ćwiczyłam podbiegi, biegałam naprawdę mocne krosy w lesie z (za) chłopakami, byłam na długiej wycieczce biegowej oraz szlajałam się po lesie w poszukiwaniu niewielkich choćby wzniesień. Próbowałam jak świadomie, bez strachu i w miarę szybko zbiegać oraz jak przebierać nogami w marszu pod górę (z dłońmi na kolanach). Głowę też ćwiczyłam, bo nic nie przychodzi tak łatwo, jak przechodzenie do marszu właśnie w drodze pod górę.

I co mi z tego przyszło? Nic. Null. Zero! Tak samo się szarpię i męczę jak w Iwoniczu, tak samo boję się zbiegać i ledwo łapię oddech przy wspinaniu się pod górę. Masakra myślałam dzisiaj między jednym sapnięciem a drugim. Ale co tam, teraz po biegu i tak love górskie bieganie. I już przebieram nóżkami w oczekiwaniu na sobotni start.

Nad wyraz optymistyczny profil trasy Biegu pod Radziejową 

Ale coś czuję, że będzie mega ciężko. Aż 24 km, przewyższenia 895 m i limit czasu 4 godziny. Szczęście, że upału nie zapowiadają, bo to byłaby już wówczas totalna katastrofa.

Kciuki trzymać, abym do mety szczęśliwie dobiegła i nie pomyliła trasy, aby mi pikawa nie pękła na podbiegach i co bym się nie połamała z górki na pazurki! Dziękuję.

Trzy mądre diabły

Filozoficznie. Wyczaiłam bowiem, że siedzą mi w głowie takie trzy diabły-diabełki biegowe. Diabeł nr 1 to Rozsądek (vel Zdrowy). Diabeł nr 2 to Leń. Diabeł nr 3, a w zasadzie diablica ma na imię Ambicja (nie mylić z Tradycją).

Diabeł nr 1 jest strasznie nudny. Powtarza w nieskończoność, aby nie trenować za dużo lub mało, aby słuchać swego ciała, odpoczywać i biegać zgodnie z jakimś planem. To on kazał mi przerwać cotygodniowe starty, to on nie pozwala otworzyć kolejnego bro wieczorem, to on każe ubierać czapkę gdy świeci słońce (z daszkiem, który potem ulega przekręceniu) i kończyć trening gdy temperatura spada poniżej 20 st. C. Do ortopedy wysyła, jakiś magnez każe łykać i przypomina, by dużo dużo pić. Przeraźliwie nudny i przewidywalny jest ten diabeł. <Ziew>. 

Diabeł Leń przynajmniej ma charakter i osobowość jakąś. Jest niezwykle wytrwały, nigdy nie śpi i zawsze korzysta z każdej nadarzającej się okazji, by powiedzieć wyluzuj. Odpocznij, zwolnij, przejdź do marszu, a zamiast treningu poczytaj książkę lub po internetach poklikaj. I pobiegaj jutro. Muszę powiedzieć, że mam dla niego pełen szacun - za upór, wytrwałość, konsekwencję i dar przekonywania. Bo czasem potrafi przekonywać bardzo skutecznie. Jest też pomysłowy, wyobraźcie sobie, że pod Rozsądek potrafi się podszyć. Taki z niego sprytny lis ;)

Diablica to już inna bajka. Całkowicie nie znoszą się z Leniem, a i z Rozsądkiem też za sobą nie przepadają. Ambicja każe śrubować życiówki, stale szuka nowych biegów i wyzwań. Aż boję się myśleć jaki plan wymyśli mi na rok następny. Nie pozwala za bardzo cieszyć się małymi sukcesami i ciągle tylko powtarza "oj, słabiutko Bo słabiutko". Do ścigania z niektórymi chłopakami nawet namawia! Najchętniej to bym posłała ją w diabły i już nigdy nie słuchała, ale to twarda sztuka i łatwo się nie poddaje.

I trzy takie mądre diabły siedzą mi w głowie, przekrzykują się nawzajem i kombinują jakby mnie tu podejść. Czasem wygrywa jeden, czasem drugi, choć bywa że idą web w web. Który będzie lepszy jutro?

I gdy tak ostatnio po tych lasach się szlajałam słuchając tego i owego doznałam olśnienia. Jakie to proste. "Wygrywa ten, którego karmię".

Też jestem ciekawa książki Ł. Grassa o tych małpach. Przeczytam opowiem.